Hogyan lehet helyreállítani az izmokat és csökkenteni az izomfájdalmat edzés után? Természetes izom-helyreállítás.
Az izmok edzés után fájni fognak,de vannak olyan dolgok, amelyeket megtehetsz, amelyek segítenek enyhíteni ezt a fájdalmat. Azt szeretné, hogy képes legyen gyorsan felépülni a fájdalomból, és a lehető leghamarabb visszatérjen a mindennapi életéhez.Nem akarja kihagyni az edzéseket a fájdalom miatt. Ennek a cikknek az a célja, hogy mindent tudjon az izom-helyreállításról és tippeket arról, hogyan lehet csökkenteni az izomfájdalmat edzés után.
Olvassa el irányelvünket, és megtudja, hogyan lehet helyreállítani az izmokat edzés után:
Izomfájdalom edzés után
Mielőtt elkezdenénk, nézzük meg, mi az izomfájdalom, és hogyan és miért jelenik meg.PainScience.comszerint:
Van egy technikai kifejezés, amelyet az edzés utáni fájdalom leírására használnak: Késleltetett izomfájdalom vagy "DOMS". Ez a fájdalom általában 48 és 72 óra között tetőzik, amikor a szervezet elkezdi javítani a testmozgás során megsérült szövetet.
Néha elragadtathatod. Néha van egy új edződ, aki megváltoztatja a dolgokat. Ezek olyan dolgok, amik ki vannak ütve az irányításod alól. Vannak azonban olyan dolgok, amelyeket megtehetsz, amelyek segítenek visszaszerezni az irányítást a fájdalom felett, és segítenek megelőzni a szélsőséges fájdalmat a jövőben.
Az izomfájdalom okai
Van néhány különböző oka az izomfájdalom edzés után,beleértve:- Olyan tevékenységet végez, amelyhez nincs hozzászokva, például nagy távolság futást, különösen, ha csak rövid távolságra szokott kocogni.
- Olyan gyakorlatok elvégzése, amelyek meghosszabbítják az izmokat, mint például a kar meghosszabbítása egy bicepsz göndörítés során vagy a földszinten sétálva.
- Növelte az edzés intenzitását vagy az edzés hosszát.
MayoClinic.orgszerint:
A rutin kezdeti változásai általában kis sérülésekhez vezethetnek a kötőszövetben és az izomrostokban. Ahogy továbbra is ezeket a tevékenységeket, a szervezet megszokja a testmozgást, és kevesebb fájást fog észrevenni. Ez azért van, mert megerősítette az izom és a kötőszövet révén rutin a testmozgás.
Hogyan lehet csökkenteni az izomfájdalmat
Hogyan lehet helyreállítani az izmokat edzés után? Van-e ideális megoldás a fájó izmok kezelésére? Nem. Azonban van egy csomó dolog, amit tehetsz, ami segít csökkenteni ezt a fájdalmat. Ebben a szakaszban megtanul néhány nagyszerű dolgot, amelyek segítenek csökkenteni ezt a késleltetett izomfájdalmat.Mozgások
A megnövekedett keringés azt jelenti, hogy az izmok megkapják a véráramlást és a tápanyagokat, amelyekre az izmoknak szükségük van az izom javítási folyamatának felgyorsításához. Ez nem jelenti azt, hogy meg kell tennie a rendszeres edzésprogramot, ha nem érzi jól magát. A mozgásnak könnyűnek kell lennie, mert nem akar további károkat okozni, amikor a teste megpróbálja megjavítani magát.
Még akkor is, ha fáj, csak néhány könnyű mozgás hatalmas különbséget tehet abban, hogy hogyan érzi magát. Lehet, hogy csábító itt ülni, hogy felépüljön, de ez valójában szörnyű lehet az Ön számára. Fel kell felkelni és tennie valamit, még csak sétál is, mert ez növeli a vérkeringést és segít a gyógyulásban.Megfelelő hidratáltság
Ahogy az izmok lebomlanak a testmozgásból, felszabadítják a toxinokat és a hulladékot, amelyeket ki kell szűrni a szervezetből, különben észre fogja venni a fájás növekedését.
Közvetlen összefüggés van az izomfájdalom és a hidratációközött. Mivel vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a kiszáradás növeli az ön által érzett fájást, ez azt jelenti, hogy a jobb hidratáltság minimalizálja a fájást. Az egyik elmélet erről az, hogy a víz kiöblíti a méreganyagokat a szervezetben.Nyújtás
Még mindig óvatosnak kell lenned, mert ha túl sokat nyújtasz, akkor még több kárt okozhatsz a testedben. Ha a nyújtás túl fájdalmas, nem akarod nyomni.
A könnyű nyújtás, a "fény" hangsúlyozásával, hihetetlenül hasznos lehet az Ön számára. Enyhén nyújtva növelheti mozgástartományát, és elengedheti az esetleges feszességet. Ez nem segít meggyógyítani azokat az apró könnyeket az izomban és a szövetekben, de ez segíthet megelőzni a szorítóképességet, amely előfordulhat, hogy nem használja ezeket az izmokat.
További tippek az izomfájdalom csökkentésére:
Fehérjefogyasztás
Ez nem csak a fehérje fogyasztásáról szól, hanem arról is, hogy mikor eszik a fehérjét. Ez az oka annak, hogy az olyan dolgok, mint a fehérje turmixok, a fehérjepor és a fehérjeszeletek nagyszerűek az edzés után, hogy helyreálljanak.
A fehérje olyan tápanyag, amely kritikus fontosságú az izmok építéséhez és fenntartásához. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása segíthet megelőzni az izomfájdalmat edzés után.Jég és hőség
A jég nagyszerű, mert csökkentheti az esetleges duzzanatot. Ez átmenetileg enyhíti a fájdalmat és a feszültséget, amit érez. A hő javíthatja a keringést és enyhítheti az izmok feszültségét. Mindkét esetben segíthet a hő- vagy jégterápiában a sérült terület felemelésével.
Az ideiglenes megkönnyebbülés érdekében a hő vagy a jég használata tökéletes megoldás lehet. Még mindig sok vita folyik arról, hogy mi a jobb a sérüléseknek, de ragaszkodnia kell valamihez, ami jobban érzi magát.Orvostudomány
Szedhet olyan gyógyszereket, mint a naproxen vagy az ibuprofen vagy az izom-helyreállítás természetes kiegészítői, amelyek segítenek ideiglenesen enyhíteni a fájdalmat, valamint segítenek csökkenteni a gyulladást.Masszázs
Az önmasszázs vagy a helyreállítási masszázs nagyszerű lehetőség lehet a feszes izmok lazítására. Erről egy későbbi részben olvashat bővebben.Idő
Leginkább számíthat az időre, hogy segítsen begyógyítani az összes sebet. Ha a pihenés nem segít, akkor érdemes megfontolni egy orvoshoz fordulást. Lehet, hogy valami komolyabb baj van veled, mint a szokásos edzés utáni helyreállítási fájdalom.
Izom-helyreállítási élelmiszerek
HealthLine.comszerint:
A természetes izom-helyreállítás lehetősége az étrend figyelése. Megehet bizonyos ételeket, amelyek segítenek a helyreállítási folyamatban.
Egész tojás
Az emberek folyton arról beszélnek, hogy a tojásfehérje a tojás egyetlen egészséges része. Az egész tojás azonban rendkívül hasznos a gyógyuláshoz magas fehérjetartalommiatt . A tojássárgája tápanyagai segítenek a tojásfehérjében, hogy hatékonyabban használják a fehérjéket a szervezetben. A tojássárgája kulcsfontosságú ásványi anyagokat (például foszfort és vasat), vitaminokat és zsírokat tartalmaz, amelyek nagyszerűek a szervezet számára.Füstölt lazac
Mi teszi az olyan ételeket, mint a lazac, a makréla és a szardínia olyan nagyszerű az Ön számára, hogy magas omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Volt néhány kutatás, amely azt mutatja, hogy ezek a tételek csökkenthetik a gyulladást okozó szövetek testmozgás által kiváltott károsodását. Ezek a termékek segíthetnek az izomfehérje szintézisének növelésében is.Ricotta sajt
A tejfehérje segíthet javítani az izomépítés folyamatát a szervezetben. Az olyan termékek, mint a ricotta sajt, képesek stimulálni a fehérjeszintézis folyamatát. Ez a tejtermékekben található aminosavak miatt van.Túró
A túró elegendő fehérjét és leucint tartalmaz annak érdekében, hogy optimalizálja a szervezet képességét az izmok építésére és fenntartására, ha edzés után fogyasztja. Ez egy alábecsült tejtermék, amelyet az emberek hajlamosak elfelejteni, mivel folyamatosan hallanak a görög joghurt előnyeiről.Tart cseresznyelé
A tart cseresznyelé olyan termék, amely tele van antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő vegyületekkel. Ezek olyan tulajdonságok, amelyek segítik a helyreállítási folyamatot, különösen, ha különösen intenzív edzés volt. Ez csak néhány az előnyök közül, amelyeket akkor kap, ha tart cseresznyelevet fogyaszt.
Néhány további ételválasztást óvatosan kell választani, mert növelhetik a szénhidrátfogyasztást. Ezek a következők:
Gyógytea
Bizonyos esetekben tanulmányok kimutatták, hogy a gyógytea bizonyos esetekben még előnyösebbis lehet, mint az ivóvíz . Ennek oka lehet, hogy a gyógyteák nagyon gazdagok antioxidánsokban, valamint stimulánsokban, amelyek segíthetnek az állóképességben edzés közben. Yerba tea egy különösen nagy gyógytea lehetőség az Ön számára.Édesburgonya
A szénhidrátok nem nagyszerűek a legtöbb étrendhez, de kiválóak lehetnek az edzés utáni helyreállításhoz. Ezek nagyszerűek lehetnek az immunrendszer erősítésére is, ami intenzív edzés után történhet.Teljes kiőrlésű kenyér
Ha szénhidrátot keres, egészséges szénhidrátot szeretne, mint a teljes kiőrlésű élelmiszerekben található szénhidrátok. Ezek a szemek segítenek a szervezetnek feltölteni az izmokat edzés után. Nem kell túlbonyolított ételt készítenie; egy egyszerű tojássaláta szendvics minőségi teljes kiőrlésű kenyérszeletekkel.Quinoa
Tudod, milyen fontos a fehérje, de vannak, akik speciális étrendet követnek, ami korlátozza a választásukat. Ezért a quinoa kiváló választás lehet az Ön számára. Quinoa van egy csomó fehérje és rost, ami egy nagyszerű elem hozzá az étrend.Diófélék és magvak
A diófélék és a magok esszenciális omega-3 zsírsavakkal rendelkeznek, amelyek harcolhatnak a gyulladás ellen, valamint az izomnövekedés és az izomszintézis fehérje ellen. Amit talán nem tudsz, hogy a diófélék elektrolitokat kínálnak a hidratáció javítására.Spenót
A spenót már régóta szuperétel, több okból is. Antioxidánsokban gazdag, amelyek segítenek gyorsan felépülni edzés után. Nitrátokban is gazdag, ami erősíti az izmokat, így jobban kezelhető edzéseket. Olyan sok nagyszerű dolog van a spenótban, hogy ezt hozzá kell adni az étrendhez.
Izom-helyreállítási masszázs
WebMD.comszerint:
Az izom-helyreállítási masszázsok hihetetlenül jók a test számára. A mélyszöveti masszázsok különösen nagyok lehetnek, és sok előnnyel járnak.
Izom-helyreállítási gyakorlatok
Korábban ez a cikk megemlítette, hogy a könnyű aktivitás elengedhetetlen a gyógyuláshoz és a fájdalom csökkentéséhez. Vannak különböző izom-helyreállítási gyakorlatok, amelyeket figyelembe kell vennie.Jóga
A jóga több okból is nagyszerű. Egyrészt segít az izmok nyújtásában és megerősítésében. Ez is segít növelni a vér áramlását és a vérkeringést a szervezetben.Tai Chi
A tai chi egy alacsony hatású harcművészet, amely ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a jóga. A tai chi mozgása segít enyhíteni a stresszt a szervezetben.Fényellenállás képzés
A "fény" szó itt kulcsfontosságú. A könnyű edzés kevésbé stresszes módot adhat az izmok működésére, növelve az állóképességet és csökkentve a helyreállítási időt.Úszás
Az úszás csodálatos lehetőség, mert ez egy nagyszerű edzés, amely nem okoz sok stresszt a testére. Még mindig kap egy edzést,de kevés hatása van annak, hogy a gyógyulás útjába kerül.
Izom-helyreállítási vitaminok
BodyBuilding.comszerint:
Számos vitamin és tápanyag van, amelyek segítenek felgyorsítani a helyreállítási folyamatot, valamint csökkentik a fájdalmat.
E-vitamin
Az E-vitamin antioxidáns, amely segít csökkenteni a szabad gyökök károsodását, amelyet a testmozgás és a fizikai aktivitás okozhat. E- vitaminban gazdag ételek segíthetnek helyreállítani a glikogént az izmokban, ami csökkenti a fájdalmat.C-vitamin
Ez a vitamin elengedhetetlen a kollagéntermeléshez,amely segít helyreállítani a szalagok és inak által okozott károkat.Kálium
A kálium nagyon hasonlít egy elektrolitra, amely elengedhetetlen a szervezetben lévő folyadékok kiegyensúlyozásához. Ez fontos, hogy edzés után fogyasszon.
Kiegészítők az izom-helyreállításhoz
A klinikai vizsgálatokszerint:
Vannak olyan kiegészítők, amelyeket elfogyaszthat, amelyek segítenek felgyorsítani a helyreállítási folyamatot. Hogyan lehet helyreállítani az izmokat ezekkel a kiegészítőkkel? Ez egyszerű, ezek a kiegészítők segítenek növelni bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak bevitelét, amelyek jobb helyreállítási folyamatot eredményeznek.
Összefoglalás
Izomfájdalom elkerülhetetlen, amikor elkezdi a testmozgás rutin. Azonban a megfelelő étrend, sok pihenés, és egy jó rutin gyakorlatok, akkor csökkenti a fájdalmakat, és javítja a helyreállítási folyamatot.A legjobb kiegészítők az izom-helyreállításhoz
Probolan50
Kiemelt: Sportteljesítmény javítása, Erő növelése, Izomépítés, Súlygyarapítók A Probolan50 tabletta formájában étrend-kiegészítő, amely 100% -ban természetes összetevőkből készül. Probolan50 egy pro-tesztoszteron termék, amelyet világszerte használnak a professzionális és amatőr testépítők, akik természetes módszereket keresnek arra, hogy előnyt szerezzenek versenytársaikkal szemben. Ellentétben sok kereskedelmi forgalomban kapható készítmények izomnövekedés - szteroidok és kiegészítők - Probolan 50 nincs negatív hatással a potencia.Probolan50 Garancia: Vissza fogják adni a pénzt minden olyan csomagért, amelyet még nem nyitottak ki, ha csak nem elégedett a kezelés eredményével.
A Probolan50 hatóanyaga az Epihydroxetiolan, egy terápiás kiegészítő, amely jelzi az agyalapi mirigyet, hogy szálljon le az oldalvonalról, és lépjen be az akcióba egy erős luteinizáló hormon szekretálásával, amely szinte azonnali eredményekkel metabolikus láncreakciót vált ki. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy 400%-kal nőtt a tesztoszteron termelés azoknál a férfiaknál, akik kipróbálták a Probolan50 egyik kezelési sémáját!
Probolan megrendelése50
Kapcsolódó cikkek
Kiegészítők a nagy intenzitású intervallum edzéshez
Az athénók és a testépítők mindig érdekeltek abban, hogy megtalálják a legmegbízhatóbb és legerősebb megoldást, hogy növeljék általános erejüket, és megtanulják, hogyan lehet növelni az energiát edzés előtt. A fitnesz szakértők is javasolta néhány lehetséges kiegészítők a nagy intenzitású intervallum edzés, és ígérnek nagyobb teljesítményt hosszú távon.
Kiegészítők izomgyarapodás
Keres kiegészítők izomtömeg? Összeállítottunk egy listát a top 10 természetes kiegészítők izomnövekedés, rendezve sorrendben prioritás, kezdve a legfontosabb, hogy a legkevésbé fontos. Ezek a kiegészítők hatékonyak, és adhat a kis lendületet, hogy optimalizálja a törekvés az izomtömeg.
Hogyan lehet gyorsabban építeni az izmokat?
A test megváltoztatásához időbe telik, de ha néhány hónapja keményen dolgozik, és még mindig nem látja az eredményeket, ez annak a jele, hogy meg kell tanulnia gyorsabban építeni az izmokat. Az izomépítés titka az, hogy keményen edz és okosan étkezzünk. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya megállapította, hogy a táplálkozás még fontosabb, mint az edzésprogram.